استرس چیست و چطور آن را مدیریت کنم؟
همۀ ما در زندگی روزمره‌مان موقعیت‌های استرس‌زای مختلفی را تجربه می‌کنیم. از استرس شرکت در یک امتحان یا مصاحبۀ کاری گرفته تا استرس برگزاری شایستۀ یک مهمانی خانوادگی. از آنجا که استرس می‌تواند آثار مخربی روی جسم و روان ما داشته باشد، بهتر است با آن آشنا شویم و راه‌هایی برای مدیریتش پیدا کنیم.
اما این استرس که درباره‌اش صحبت می‌کنیم واقعاً چیست؟ استرس به بیان ساده، پاسخ بدن ما به تغییر است و چون زندگی دائماً در حال تغییر و دگرگونی است، تجربۀ استرس اجتناب‌ناپذیر است. کوچک‌ترین تغییر در برنامۀ روزانۀ ما می‌تواند یک عامل استرس‌زای بالقوه باشد. البته استرس لزوماً چیز بدی نیست، بلکه گاهی به زندگی ما شادابی و هیجان می‌دهد. برای مثال، هر فعالیت جدید و هیجان‌انگیزی که انجام می‌دهیم و هر راه تازه‌ای که در آن قدم می‌گذاریم، برایمان مقداری استرس به وجود می‌آورد. آنچه که تجربۀ استرس را به تجربه‌ای ناخوشایند تبدیل می‌کند، شدت و تداوم استرس است.
روشن است که نمی‌توانیم استرس را به طور کامل از بین ببریم، اما خوشبختانه این امکان وجود دارد که استرس‌های غیرضروری را از زندگی‌مان حذف کنیم و استرس باقیمانده را به نحو مؤثری مدیریت کنیم. برخی موقعیت‌ها مانند ازدواج، طلاق و از دست دادن عزیزان برای همۀ افراد استرس‌زا تلقی می‌شوند، در حالی که برخی موقعیت‌ها برای عده‌ای استرس‌زا هستند و برای عده‌ای دیگر استرس چندانی به همراه ندارند. در واقع ترکیب منحصربه‌فرد صفات شخصیتی، تجربیات زیسته، سبک‌های مقابله‌ای و الگوهای فکریِ هر یک از ما باعث می‌شود موقعیت‌های خاصی را استرس‌زا بدانیم که شاید برای دیگری استرس‌زا نباشند.
به طور کلی برخی موقعیت‌ها استرس بیشتری را به ما وارد می‌کنند. برای مثال، وقتی احساس می‌کنیم وظایف زیاد و مسئولیت سنگینی بر دوشمان است، یا وقتی دیگران توقع زیادی از ما دارند، احتمالاً سطح بالایی از استرس را تجربه خواهیم کرد. همین‌طور ترس از قضاوت شدن از سوی دیگران، احساس عدم آمادگی برای انجام کارها، مبهم بودن آینده یا تصور پیامدهای سخت و ناگواری که در صورت موفق نشدن در کارها در انتظارمان است، از جمله عواملی هستند که باعث استرس می‌شوند.
استرس در افراد به چه شکلی می باشد؟
همان‌طور که افراد مختلف موقعیت‌های خاصی را استرس‌زا قلمداد می‌کنند، تجربۀ آنها از استرس هم می‌تواند با هم تفاوت داشته باشد. حتماً کسانی را دیده‌اید که وقتی دچار استرس می‌شوند، سردرد یا دل‌پیچه می‌گیرند. عده‌ای از افراد وقتی استرس دارند نمی‌توانند آرامششان را حفظ کنند و شروع می‌کنند به راه رفتن یا تکان دادن دست و پایشان. عده‌ای دیگر حالت تهوع یا تنگی نفس را تجربه می‌کنند و عده‌ای دیگر حساس، بی‌قرار یا پرخاشگر می‌شوند. بعضی از این آثار استرس خفیف و گذرا هستند، در حالی که بعضی دیگر بسیار ناخوشایندند و کیفیت زندگی و عملکرد فرد را به طور جدی تحت تأثیر قرار می‌دهند.
روش های کنترل استرس
حالا سؤال این است که چطور می‌شود استرس را به شکل مؤثری مدیریت کرد؟ خوشبختانه راه‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد و حتماً شما هم تا حالا متوجه شده‌اید که در مواجهه با استرس چگونه می‌توانید تا اندازه‌ای خود را آرام کنید. معمولاً یک استراتژی اثربخش مدیریت استرس، ترکیبی از چند تکنیک مختلف است که هم با جنبۀ فیزیولوژیکی استرس و هم با جنبۀ روانی آن مقابله می‌کند. برخی از تکنیک‌ها به سرعت بدن را آرام کنند و تکنیک‌های دیگر به تدریج مهارت‌های مقابله‌ای مؤثرتری را در اختیار فرد قرار می‌دهند تا بتواند در برابر موقعیت‌های استرس‌زا تاب‌آوری بیشتری داشته باشد. یکی از تکنیک‌های خوب برای مقابله با استرس که اثری آنی و فوری دارد، تمرین تنفس عمیق و طولانی است. این تمرین شما را در برابر عوامل استرس‌زا مقاوم نمی‌کند، اما کمک می‌کند تا بتوانید به محض شروع پاسخ فیزیولوژیکی بدنتان به استرس، آن را آرام کنید.
در کنار تمریناتی مثل تنفس عمیق که خیلی زود بدن را آرام می‌کنند، تمرینات دیگری وجود دارند که اثر آنی ندارند و باید به مرور تأثیر خود را بر فرد به جا بگذارند. برای مثال، عادات سالمی مانند تمرین روزانۀ مدیتیشن یا مراقبه، تمرینات یوگا و تمرینات ذهن‌آگاهی، در صورتی که به بخشی از زندگی فرد تبدیل شوند، تاب‌آوری در برابر استرس را افزایش می‌دهند. پیاده‌روی، ثبت کردن احساسات و خاطرات، صحبت کردن و معاشرت با اعضای خانواده و دوستان و راهکارهایی از این دست را امتحان کنید و ببینید که کدام روش‌ها بیشترین تناسب را با شخصیت و سبک زندگی شما دارند. سعی کنید مهارت‌های ارتباط مؤثر، حل مسئله و سایر مهارت‌های زندگی سالم را بیاموزید تا در شرایط استرس‌زا به ابزارهای روانی بیشتر و اثربخش‌تری مجهز باشید.
دست آخر اینکه، درست است که نمی‌توانید تمام استرس‌ها را از زندگی‌تان حذف کنید ولی گاهی می‌توانید با حذف موقعیت‌ها و افرادی که استرس غیرضروری برایتان ایجاد می‌کنند، میزان استرستان را کاهش دهید. در واقع حتی اگر تنها یک رابطۀ سمی را پایان دهید، استرس قابل توجهی را از دوش خود برداشته‌اید.
